Att vara gravid förändrar kroppen i grunden, men det betyder inte att du måste lägga träningsskorna på hyllan. Med rätt kunskap kan rörelse vara en av de bästa sakerna du gör för både dig själv och ditt barn. Utmaningen är att veta vad som faktiskt fungerar och vad du bör undvika.
Varför träning under graviditeten är bra
Forskning visar att regelbunden, måttlig träning under en normal graviditet minskar risken för graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning (preeklampsi), högt blodtryck och för stor viktuppgång. Den kan också ge bättre sömn och humör, minska ryggsmärtor och sänka risken för nedstämdhet efter förlossningen. Enligt FYSS, den svenska kunskapsbanken om fysisk aktivitet i vården, ger träning på måttlig nivå ingen ökad risk för komplikationer under graviditet eller förlossning.
Hur mycket ska du träna?
Enligt FYSS bör gravida utan medicinska komplikationer sträva efter:
- Minst 150 minuter konditionsträning på måttlig nivå i veckan, gärna fördelat på flera dagar. Om du var vältränad före graviditeten kan du i stället träna minst 75 minuter på hög nivå.
- Styrketräning för de stora muskelgrupperna två gånger i veckan.
- Bäckenbottenträning varje dag, för att förebygga urinläckage.
- Mindre stillasittande. Byt ut en del av sittandet mot lätt rörelse.
Så vet du att intensiteten är lagom: använd prattestet. Du ska kunna prata i hela meningar medan du tränar, men inte sjunga. Blir du så andfådd att du inte kan prata är det dags att sänka tempot.
Vad är säkert att träna?
De flesta aktiviteter du klarade före graviditeten kan du fortsätta med, åtminstone under de första månaderna. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och undvika att bli överhettad eller helt utmattad. Om du inte tränade alls innan är graviditeten ändå ett bra tillfälle att börja. Börja lugnt och öka gradvis.
Bra träningsformer
- Promenader och stavgång: skonsamt och lätt att anpassa efter dagsformen.
- Simning och vattengymnastik: vattnet avlastar lederna och bär upp magen. Många tycker att det är extra skönt i slutet av graviditeten.
- Cykling på motionscykel: ingen fallrisk och lätt att styra intensiteten.
- Yoga och pilates för gravida: stärker bålen och bäckenbotten och ger bättre kroppskännedom inför förlossningen.
- Styrketräning med lätta till måttliga vikter: fungerar bra. Andas under hela lyftet och håll inte andan. Undvik tunga lyft som ger kraftigt tryck i buken.
- Löpning: om du sprang före graviditeten kan du ofta fortsätta så länge det känns bra. Många går över till promenader när magen växer eller om de får tyngdkänsla eller läckage.
Så kan träningen förändras under graviditeten
Första trimestern (vecka 1–13)
Trötthet och illamående kan göra det tungt att träna. Det är helt normalt att göra mindre under de här veckorna. Korta promenader och lätta pass räknas också.
Andra trimestern (vecka 14–27)
Många känner sig piggare och kan träna mer. Magen börjar växa och tyngdpunkten förändras, så var mer uppmärksam på balansen. Graviditetshormonet relaxin gör lederna mjukare, så undvik att tänja ut dig maximalt i stretchövningar.
Tredje trimestern (vecka 28–40)
Kroppen blir tyngre och andningen kan kännas ansträngd. Sänk tempot, prioritera rörlighet, promenader, vattenträning och bäckenbotten, och välj övningar som känns stabila.
Vad bör du undvika?
Vissa aktiviteter blir mer riskfyllda ju längre graviditeten går. Det handlar om fallrisk, slag mot magen, överhettning och tryckförändringar.
Undvik eller var försiktig med
- Kontaktsporter som ishockey, kampsport och fotboll, eftersom du kan få slag mot magen.
- Aktiviteter med hög fallrisk som ridning, utförsåkning och mountainbike.
- Dykning med tuber. Fostret kan inte skydda sig mot dykarsjuka, eftersom gasbubblor kan bildas vid tryckförändringar.
- Långa perioder i ryggliggande efter ungefär vecka 20. Den växande livmodern kan trycka på stora blodkärl och minska blodflödet. Korta stunder brukar gå bra, men blir du yr eller illamående ska du vända dig på sidan.
- Överhettning. Undvik hårda pass i värme, drick mycket och var försiktig med bastu.
- Övningar som ger kraftigt tryck på magmusklerna. Tunga situps, crunches och långa plankor kan öka belastningen på de raka magmusklerna, som delar sig när magen växer (magmuskeldelning, eller rektusdiastas). Byt gärna till lugnare bålövningar, till exempel på alla fyra.
Rådgör alltid med din barnmorska eller läkare innan du tränar om du har komplikationer, till exempel havandeskapsförgiftning, föreliggande moderkaka (placenta previa), svag livmoderhals, blödningar, tvillinggraviditet eller tidigare för tidig förlossning.
Varningssignaler: sluta träna och kontakta vården om du får
- blödning från slidan
- vätska som läcker från slidan
- regelbundna, smärtsamma sammandragningar
- yrsel, svimningskänsla eller svår huvudvärk
- smärta i bröstet eller andnöd redan innan du börjat anstränga dig
- smärta eller svullnad i vaden
- tydligt minskade fosterrörelser.
Vid kraftig blödning eller stark smärta, ring förlossningen direkt eller 112.
Glöm inte bäckenbotten
Bäckenbottenmuskulaturen bär upp livmodern, urinblåsan och tarmen och har mycket att bära under graviditeten. Knip regelbundet: både snabba knip och knip där du håller i några sekunder, och slappna sedan av helt. Att kunna slappna av är lika viktigt, inte minst inför förlossningen. Är du osäker på om du knipper rätt kan barnmorskan eller en fysioterapeut hjälpa dig.
Träning efter förlossningen
Återhämtningen ser olika ut beroende på om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt och hur förlossningen gick. Det finns ingen tidpunkt som gäller för alla när du kan börja träna igen. Men det finns några tumregler:
De första veckorna
Du kan börja knipa och göra lätta andningsövningar för magen redan de första dagarna, så länge det inte gör ont. Korta promenader som du förlänger gradvis är ett bra sätt att komma igång.
Efter kejsarsnitt
Ett kejsarsnitt är en bukoperation. Undvik tunga lyft och hårt tryck på magen de första veckorna, och följ de råd du fick när du skrevs ut.
Fram till efterkontrollen
Enligt FYSS bör du öka aktiviteten gradvis och vänta med träning på hög nivå tills du har varit på efterkontrollen. Den brukar vara 6–12 veckor efter förlossningen. Ta upp träning där, och be gärna att få bäckenbotten och magmusklerna undersökta.
Löpning och hopp
Löpning, hopp och tunga lyft belastar bäckenbotten hårt. Många experter rekommenderar att vänta till omkring tre månader efter förlossningen och att först bygga upp styrkan i bål och bäckenbotten.
Tecken på att du ökar för snabbt
- urinläckage
- tyngdkänsla i underlivet
- smärta
- en tydlig ”ås” längs mitten av magen när du spänner den.
Får du något av detta, backa ett steg och kontakta gärna en fysioterapeut som är specialiserad på kvinnohälsa.
Amning och träning
Det går bra att träna när du ammar. Drick ordentligt och använd en bra sport-bh. Många tycker att det är skönt att amma eller pumpa före passet.
6 snabba om gravidträning
- Rör på dig, och gärna mycket. Måttlig träning är bra för både dig och barnet.
- Använd pratestet: du ska kunna prata men inte sjunga.
- Undvik slag mot magen, fallrisk, överhettning och dykning.
- Träna bäckenbotten varje dag, både före och efter förlossningen.
- Ta det i din egen takt efter förlossningen, och vänta med hård träning till efter efterkontrollen.
- Lyssna på kroppen, och kontakta barnmorskan om något känns fel.
